強化核心肌群 預防腰痛駝背
腹部周圍的肌肉沒有好好使用,身體姿勢不安定,就容易駝背和腰部反折。日本物理治療師安季表示,適度的活動核心肌群,強化脊椎周圍,對於有腰痛、肌肉僵硬問題的人都有幫助。
日本健康運動指導士小川涼表示,即使很忙碌,也可利用早晨起床的十秒鐘,適度鍛鍊腹肌,雖然只有十秒鐘,實際實踐後會發現十分有效。
《早晨十秒腹肌運動》
STEP1.
一邊吸氣,一邊將雙腳提到正上方。
POINT:將雙腳抬起來的時候,為了不給腰部造成負擔,將雙手擺在臀部旁邊,躺著的狀態下先彎起膝蓋,慢慢地將雙腳往上抬。特別是有腰痛問題的情形,在天冷時特別需要注意。
STEP2.一邊吐氣,一邊將雙手舉起,朝著腳尖的方向伸展,將上半身抬到肩胛骨的位置。保持這個姿勢10秒鐘,期間持續的吐息。
POINT:維持姿勢時,很容易不小心就閉氣,要注意維持呼吸。抬起上半身為了避免造成頸椎負擔,要避免脖子反折,縮著下巴讓脖子的肌肉隨著抬起上半身時一起抬起。
習慣10秒鐘之後,可重複實行二到三組,也可將靜止時間提高到20~30秒。閉氣容易讓血壓升高,因此要注意保持呼吸。