怎樣減肥又快又健康

2014123110:39

怎樣減肥又快又健康？在回答這個問題之前，首先必須強調這裡所說的“快”不是說一天就能見效，也不是指一周能減10斤的速度。這裡所說的“快”是在健康的基礎之上的，脫離了健康光有速度的減肥是得不償失的，即便是減下來了，也會反彈。一般認為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。減肥速度過快，可能產生的健康風險就會隨之增加。同時減肥目標過高，容易因目標不能達成而導致挫折感，致使減肥行為不能堅持而放棄失敗。樹立了明確的科學的目標之後，接下來就是講具體怎麼做了。

　　一、控制飲食是必不可少的
　　減肥每天吃多少大卡好？
簡單來說，減肥就是要保證攝入的熱量<消耗的熱量，如果每天攝取的卡路里值太大，消耗量又不夠，那麼時間一長，就會出現肥胖現象。其實，即使一天都躺在家中的床上，你的身體仍然無時無刻不在消耗熱量，以此維持體溫以及體內機能的運作，所以一般來說我們每天都需要保證1500大卡的熱量攝入。而對於想要減肥的姐妹來說，建議你將每日的熱量控制在1600大卡以內，別看數值好像很少的樣子，其實分配到每個時段之後，你會發現，其實不用怎麼節食就能達到減重的目標。當然，每個人的身高、體重、體脂肪等都不同，所以大家完全可以根據自己的身體狀況調整數值，不要超過2000大卡就好。建議一天三個時段的熱量分配如下：
　　早：400-500大卡
　　中：400-500大卡
　　晚：300-400大卡
我們考慮到運動後適量進食更加利於健康減重，所以特意在飲食餐單上為運動後飲食增開模塊，保證在200-300大卡之間的熱量。
準備：你需要有個可以精確到0.1g的廚房秤，很小，網上購物商城裡就有的賣；
你也許會糾結於如何計算食物的分量，100g=2兩，根據這個換算方法，你就可以完成食物的採購任務啦！
　　上午：
營養全面的早餐應該包括豆類或奶類、蔬果類、穀類和肉類，豆奶類含有豐富的蛋白質，它能在促進荷爾蒙分泌的同時調整體內的代謝功能，利於消除水腫，而且還能維持一種飽腹的感覺，是減肥飲食上不可少的一類營養素。而蔬果類含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，低脂促代謝。
比起早餐就吃米飯麵條這些主食，饅頭、包子、薏米粥、燕麥片這些穀類食物更加能讓人接受，其中豐富的膳食纖維能夠幫你排掉體內毒素。如果你喜歡的話，還可以把多種穀類混合在一起吃，更美味助瘦噢！至於肉類，可以適當攝取一點魚蝦等低脂肪的動物性食物，以保證當天的熱量攝取。
　　推薦餐單：
　　早餐：
　　燕麥奶兩勺 92.8大卡
　　脫脂奶 250ml 89.6大卡
　　全蛋 1個 77.2大卡
　　蛋白 4個 70大卡
　　上午加餐：
　　蘋果半個(100g) 54大卡
　　杏仁若干(12g) 68.7大卡
　　蛋白 4個 70大卡

　　中午和下午：
辦公族大多喜歡外食，可便利店裡的快餐，即使是沙拉也不能幫你減肥。編輯認為，午餐中肉類是必不可少的，適當的攝取肉類是不會讓你長胖的，但卻保證了下午工作時消耗的熱量。但最好避免油炸雞腿或者鐵板豬排這樣的高脂肪食物。為了保證健康減肥，蔬菜也是必不可少的，而且適當地用蔬菜搭配肉類，也是更加美味的選擇。
　　推薦餐單：
　　午餐：中式番茄醬青椒牛肉碎
　　牛肉 150g 157.8大卡
　　土豆 80g 61.6大卡
　　燈籠椒 100g 36大卡
　　洋蔥 100g 21.6大卡
　　橄欖油半勺(5g) 45大卡
　　下午加餐：
　　脫脂奶 250ml 89.6大卡
　　蛋白 3個 52.8大卡
　　運動後：
關於運動後該不該進食的問題，姐妹們都在擔心吃進去的食物會破壞掉自己好不容易堅持下來的運動計劃。其實不然，運動後一小時，適當地補充蛋白質、維生素等，不僅不會讓你發胖，還能促進脂肪燃燒。

　　推薦餐單：
　　香蕉 1根(100g) 93.6大卡
　　蛋白粉 1勺(30g) 115.4大卡
　　杏仁若干(9g) 52.3大卡
　　晚上：
正如前些天編輯為大家製定的晚間減肥計劃中所述，如果能注意到合理分配時間，調整飲食和運動，晚間其實是減肥的最佳時段。當然，高脂肪含量的食物一定要避免。如果遇到推辭不了的聚餐，我們也建議你多吃蔬果，控制澱粉和肉類的攝取。事實上，編輯還是希望大家能夠養成好的生活習慣，畢竟減肥是自己的事，如果能早早下班回家，為自己做一道助瘦身又不失美味的晚餐，那是最好的了！
　　推薦餐單：
　　晚餐：自製健康中式蝦仁意麵
　　蝦仁 200g 156大卡
　　番茄 150g 20大卡
　　全麥意麵 40g 126.4大卡
　　橄欖油半勺(5g) 45大卡
　　總計：1595.4大卡
考慮到大家都無法知曉每種食物的熱量，那麼愛美網在這裡再為大家分享常見的食物熱量，供大家參考。
常見主食(100g)：米飯116大卡、饅頭221大卡、燕麥片367大卡、麵包312大卡、地瓜99大卡、土豆76大卡、
粉絲335千卡、白薯(白心) 64千卡白薯(紅心) 99千卡
常見豆類及豆製品(100g)：腐竹100克489千卡、豆腐皮409千卡、豆腐乾140千卡、豆腐腦(帶鹵) 47千卡、豆汁(生) 10千卡、豆鼓： 100克244千卡
常見肉、蛋類：雞蛋1個(58克) 86千卡(蛋清16千卡，蛋黃59千卡)，油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡；鵪鶉蛋(10克) 16千卡、白切雞1塊(100克) 200千卡、火腿(100克) 320千卡、香腸(100克)508千卡、豬肉(軟五花85克) 349千卡、豬肉(硬五花79克) 339千卡、牛肉(100克)106千卡、雞腿(69克)181千卡、鱈魚(100克)88千卡
常見水果：番茄18千卡、西瓜20千卡、檸檬31千卡、草莓35千卡、桃37千卡、哈密瓜四分之一個48千卡、橘子42千卡、蘋果44千卡、葡萄54千卡、獼猴桃54千卡、香蕉84千卡、芒果1個(中) 100 千卡
　　Tips：
1、以上餐單中，在選擇食物時，不要在熱量數值上斤斤計較，等到養成一個良好的飲食習慣後，你就不用擔心因為攝入熱量太大而導致肥胖了！
2、以上餐單中一勺指的是一茶勺，就是最常見的白色瓷勺。
3、這道營養餐原本是沒有土豆的，可以搭配米飯。但是相比於米飯而言，土豆是更優質的複合碳水來源，所以我們建議你選擇直接加入土豆，而且可以省去你煮飯的步驟。
4、對於這兩道營養餐的作料問題可以依據個人口味而定，但是番茄醬等類似醬料注意不要放太多，以避免攝入過多熱量，類似於中式番茄醬青椒牛肉碎做一次的話， 1-2勺(10-20g)的番茄醬足以，熱量也會很低(8-16千卡)。
二、一周2-3次每次30分鐘以上的有氧運動也是必不可少的，最好是還能間隔地進行有氧訓練。推荐一些最能減肥的運動：
　　游泳減肥法
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動；而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。
游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足並用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
　　慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。
　　變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最適合運動減脂。
這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源於糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。
　　爬樓梯減肥法
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利於減肥瘦身。
爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當於慢跑800-1500米。
　　跳舞減肥法
跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利於恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液循環，延緩細胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，並能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。
　　溫馨提示：熱身過程不可忽視
在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動前做好熱身，能最大限度地調動身體的積極性，同時也調動了身體裡積蓄著的脂肪，使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身準備，包括瑜伽、普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。
　　及時補充水分
進餐後不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐後也不應該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細節哦！