【早安健康精選書摘】作者梁海林從小就胖，重達95.4kg的她，試過無數種的減肥方法但卻沒有一次成功，終於在嘗試使用小扁豆瘦身計畫後，達成有史以來最有效率又健康的瘦身效果──瘦12公斤，腰圍減11公分。
除了肥胖之外，梁海林20幾歲就被診斷有高血壓及心肺功能不完全等問題，醫生宣布再這樣胖下去會死！不得不正視體重問題的她 因為電視台的介紹而開始小扁豆減肥。持續食用之後，便祕改善了，甚至糖尿病，血液中膽固醇含量都降低了！
不久前連名字都感覺生疏的小扁豆，為什麼開始爆紅？除了因為驚人的瘦身成果之外，小扁豆更有高營養價值：
．食物纖維是香蕉的12倍、蘋果的21倍
．葉酸是菠菜的2.4倍、蓮藕的3.6倍
．蛋白質是牛肉的1.6倍、玄米的2.5倍
．根據韓國知名購物網調查，小扁豆的營業額比去年同期增加5100倍，更造成全韓國瘋吃小扁豆熱潮，甚至一度斷貨，一豆難求的現象。
最具有瘦身效果的膳食纖維報告
長久以來，小扁豆是在歐洲和美國等西方國家中最具代表性的食材。在義大利和匈牙利的新年，人們都會食用小扁豆，象徵期許成為有錢人的一種風俗習慣，甚至連英國的伊莉莎白女王也習慣將燉煮後的小扁豆當作零食來吃。除此之外，美國專業健康雜誌《Health》挑選出世界五大健康食品，其中包括優酪乳、橄欖油、納豆還有泡菜，當然小扁豆也是其中之一。
100g 乾燥的小扁豆當中，含有膳食纖維30g、碳水化合物60g、蛋白質26g 和脂質1g 等各種維生素，並且富含礦物質，總熱量為353 大卡。如果與其他豆類中所含有的營養成分相比，根據其中碳水化合物、蛋白質和脂質含量的多寡，卡路里也呈現出高低差異（參照以下圖表）。
小扁豆中的碳水化合物、蛋白質和脂質等成分，與綠豆、豇豆、青碗豆、蠶豆以及紅豆相似，而膳食纖維相對來說高出許多。此外，比起栗豆、鼠目黑豆、青仁黑豆和黃豆，小扁豆的碳水化合物和膳食纖維的含量都還更高，同時蛋白質和脂質含量相對要低得多。參考前面所列出的表格，把小扁豆與其他豆類相比，小扁豆是所有豆類中膳食纖維含量最高的。
食物能夠促進咀嚼動作和口水分泌，並且在腸胃中會緩慢地消化，因此可以帶來長時間的飽足感。
更特別的是小扁豆含有大量的水溶性食物纖維、果膠等成分，這些成分與水的結合力很高，可以輕鬆地在體內融合，形成高黏性的凝膠狀，也能抑制其他營養成分的吸收。除此之外，還能刺激體內腸子的蠕動，縮短食物通過腸道的時間。
小扁豆的GI 指數為29，相對其它食物來說是非常低的，這是因為它含有相當豐富的食物纖維。從GI 層面來看的話，含有豐富食物纖維的食物可以延緩葡萄糖的吸收，同時有助於血糖緩慢上升，也因此能夠預防肥胖、便祕、糖尿病，以及降低血液中膽固醇含量，可以預防日常生活中的常見疾病。
以膳食纖維的含量來看，直接攝取褐色小扁豆外殼的含量最高，其次是綠色小扁豆，再來是紅色小扁豆，所以如果是以減重為目的，我推薦褐色的小扁豆。
對於各種成人疾病的傑出效果
小扁豆如同前文所述，含有豐富的膳食纖維、植物性蛋白質、維生素和礦物質，如果持續攝取，對於糖尿病、高血脂症和高血壓等生活習慣方面的疾病預防有相當的助益。梁海琳持續食用小扁豆之後，不只剷除了腹部的肥肉，甚至連糖尿指數、膽固醇和高血壓指數也全部都恢復到正常值以內。這是可以預期的結果。
梁海琳平常吃飯的速度很快，而且還暴飲暴食，對於辛辣重鹹的食物也不忌口，同時經常攝取營養成分不明的速食食品，使得膽固醇和糖尿指數居高不下。換句話說，她平時的膳食纖維攝取量太少了。
當她開始食用小扁豆，並同時增加膳食纖維的攝取量之後，進食的速度自然會變慢，也因為飽足感等因素抑制了食慾，整體來說，她的食量已有所減少。藉由這樣的過程，使得身體能量代謝率提升，再加上活動量和基礎代謝量的增加，她所消耗的熱量自然也隨之增加。最後的成果是體重降低，膽固醇和糖尿指數也連帶回到正常數值之內。
更有效的小扁豆攝取方法
含有豐富的營養成分和膳食纖維的小扁豆，雖然是減重時的最佳食材，但是食用過量的話，可能會引發腹部疼痛。如果是平常食物纖維攝取量就不足的人，更會加重腹部疼痛的症狀，也就是腹部充斥著氣體，而腸子會出現痙攣感覺的疼痛。
平常攝取蔬菜、水果過少的人，我建議在食用小扁豆時，將時間拉長分成幾個階段來進行。
剛開始食用的時候，大約從20g（以成人湯匙為標準來說的話，目測約為一湯匙的量）開始食用，如果沒有出現腹痛或是其他特別症狀的話，可以循序漸進地增加分量。
其實大部分的人在食用小扁豆的時候，如果能夠細嚼慢嚥，幾乎可以避免出現腹痛不舒服的感覺。膳食纖維的含量逐漸提高時， 也需要攝取大量的水分。如果食用小扁豆卻沒有配合大量飲水，糞便會變得結實堅硬，造成排便的困難，因此需要配合充足的水分一起食用。
小扁豆雖然是一種相當優秀的食材，但是必須要留意，如果 攝取過多分量的話，反而會有害健康，並且可能會導致體重增加。以營養學的角度來說，攝取過多膳食纖維時，會阻礙鈣質、鋅和鐵等重要礦物質的吸收。
雖然以前取得小扁豆不是一件容易的事情，但是現今可以透過大型的賣場，或者是網路賣場輕易取得。購買小扁豆之後，必須將小扁豆置於密閉容器中，並且存放於陰涼處。以這樣的方式保存，大約可以維持一年左右。
小扁豆蒸蛋
材料
小扁豆 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯
雞蛋 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2 顆
清水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1 杯
鹽巴和胡椒粉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 皆少許
作法
1. 在雞蛋中加入牛奶、鹽巴和胡椒粉充分攪拌均勻後，再倒入清水。
2. 將小扁豆放入蒸煮容器中，並且倒入步驟1 的雞蛋液。
3. 在湯鍋中倒入適量的清水，等到加熱出現蒸氣時，將步驟 2 的蒸煮容器放
入湯鍋中以中火加熱，約15分鐘左右即可。
小扁豆奶昔
材料
小扁豆 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯
香蕉 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 根
低脂牛奶 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯
清水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 杯
作法
1. 將小扁豆放入滾水中烹煮約10分鐘左右。
2. 將煮熟的小扁豆、香蕉、低脂牛奶和清水倒入食物調理機當中，充分攪打均勻。
TIP
如果沒有煮沸工具時，請務必一定要使用能夠飲用的水。
小扁豆排毒果汁
材料
小扁豆 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯
清水 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯
蘋果 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 顆
紅蘿蔔 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 40公克
芹菜 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2 根
原味優格 ⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/4 杯
作法
1. 將水和小扁豆一起倒入鍋中煮沸。
2. 將蘋果、紅蘿蔔和芹菜切成適當大小後放入步驟 1 中，滾煮10分鐘左右之後放涼。
3. 將步驟 2 的食材與原味優格放入食物調理機中，充分攪打均勻即可。
