【早安健康／周舒涵編譯】在台灣，很多人都藉由攝取高膠原蛋白含量的食物，譬如雞腳、豬皮、軟骨等來補充體內膠原蛋白，但如果想要在體內有效生成膠原蛋白，光靠吃是不夠的，還必須要輔助適當的身體運動。若是平常沒有特別運動習慣的人也不用太過擔心，接下來會介紹非常適合懶人實行的簡單運動，來促進體內膠原蛋白的保存和生成。
促進肌膚血管彈性，膠原蛋白可防骨質疏鬆
人體幾乎是由60％的水分和40％的蛋白質所組成，其中膠原蛋白也是屬於蛋白質的一種，並佔人體蛋白質含量的三分之一，從骨骼到皮膚、頭髮、指甲、血管以及內臟等都有膠原蛋白的存在。
隨著年齡的增加，體內膠原蛋白的再生能力會降低，體內原有的膠原蛋白也會逐漸失去彈性。因此可能會引發血管喪失柔軟性而產生動脈硬化的風險，骨骼將無法好好保存鈣質導致骨質疏鬆症，皮膚失去彈性之後也會開始出現斑點、皺紋、鬆弛等。
只有飲食是不夠的，透過運動生成膠原蛋白
從食物中攝取膠原蛋白之後，血液中會含有大量組成膠原蛋白的氨基酸，藉著血液的運輸將生成膠原蛋白的成分運送到身體各個組織，但光靠飲食攝取是不夠的，必須要透過運動讓血液可以有效輸送，促進生成膠原蛋白的纖維母細胞活性化。
因此就算平常沒有特別的運動習慣，也應該盡量以走樓梯代替電梯、電扶梯等，盡量讓自己多走路促進血液循環和新陳代謝，體內才會合成膠原蛋白。而針對平時沒有運動習慣的人，日本體育協會認證運動訓練師西村典子將在此說明，四種簡單而有效、可以促進膠原蛋白生成的動作。
動作1：屈膝下蹲
雙腳打開與肩同寬，雙手插腰，彎曲膝蓋蹲下時，髖關節也同時彎曲，半蹲在空中。如此蹲坐站起反覆進行，並注意蹲下去的時候背部不要彎曲弓起，讓膝蓋保持與腳尖朝向同一方向，不要讓膝蓋比腳尖更加突出。一次做10下，一天大約做兩到三次即可。習慣了以後可以試著在手上舉啞鈴或是裝水的礦泉水瓶等，增加運動強度。
動作2：交互壓腿
在直立的狀態下向前踏出一步，並盡量延伸後腿使身體下蹲，再恢復原本的直立狀態，兩腳交互踏出進行，一次動作左右腳交換10下，一天大約做兩到三次，和爬樓梯時一樣，可以訓練支持髖關節的髖屈肌。
動作3：坐姿拉伸（需搭配彈力帶器材）
坐於地面上伸直雙腿，腳掌撐住彈力帶，並用兩手握住彈力帶兩端，往自己的方向拉，讓肩胛骨與背部大幅活動之後恢復原本沒有拉扯彈力帶的狀態，一次做10下，也是一天做兩到三次。
動作4：背部轉體
背對牆面站立，下半身保持不動，扭轉上半身使雙手可以貼於牆面，該開始慢慢來就好，如果手掌貼不到牆面也不用太過勉強。一次左右各做五下，同樣一天可進行兩到三次。
