腳踝不好造成膝蓋臀部痛！3招訓練恢復腳踝靈活

【早安健康／林昕潔整理編輯】你可能不常注意自己的腳踝狀況，但它們卻可能對你的身體造成重大的影響─腳踝狀況不佳，也有可能造成膝蓋和臀部疼痛！幸好，美國健康雜誌《Prevention》介紹了三種能夠鍛鍊腳踝的動作，每周練習三次就能讓腳踝更靈活！ 

健身事業Thrvie Functinoal Training的共同創辦人Bruce Mack指出，由於身體長久以來缺乏活動，腳踝會漸漸地變得不靈活，腳踝可活動的範圍也會減少。當腳踝無法正常地360度活動時，膝蓋就會被迫承擔前後移動的工作，造成膝蓋疼痛，而膝蓋出毛病時，也會導致臀部疼痛，這些症狀彼此環環相扣。Mack指出，若一個關節無法正常運作，身體其他的部位就得跟著受苦了。 

幸運的是，讓腳踝康復的方法也簡單到不可思議。腳踝的可活動度是可控制的，每周至少做三次以下三種矯正訓練，就能重建腳踝的活動範圍和靈活性。 

動作一 
 
1 以深蹲至最底的姿勢開始，雙腳打開與肩同寬，雙手交握置於胸前，手肘抵住膝蓋內側 
2 將重心傾斜至一側，再搖晃至另一側。持續來回搖晃的動作30秒 

動作二

 
1 在牆壁前方單膝跪地，也可以用瑜珈滾輪維持平衡 
2 前膝呈90度腳彎曲，並讓膝蓋保持於腳踝上方 
3 前腳腳跟保持著地，將重心和臀部向前移，使前膝碰觸牆面 
4 維持姿勢5秒後，回到開始姿勢。動作重複3次後，讓膝蓋朝右，再朝左 

動作三 
 
1 呈站立姿勢，並將一顆網球放在腳底 
2 上下滾動網球，找到腳底較為敏感的區域時，讓網球保持位置數秒，並以身體重量略為施力。每隻腳做30~60秒。