【早安健康專欄／白佩玉】為了增加十字花科蔬菜的甜度和加速生長，很多菜農選擇大量使用化學肥料，所種出來的蔬菜往往硝酸鹽殘留量過高，這樣的青菜吃了，又怎可能健康？硝酸鹽進入人體後轉化為亞硝酸鹽，會導致紅血球攜氧功能降低；若硝酸離子轉變成亞硝胺，就成了致癌物。有鑑於此，我選擇不用化肥的有機蔬菜。
在十字花科的防癌三寶中，除了大白菜，另兩項是高麗菜和花椰菜。
高麗菜：剝掉外葉先通風，讓農藥揮發掉
高麗菜又叫做甘藍菜或包心菜，名列美國防癌協所列出的30種最具防癌效果的蔬果榜上。吲哚是高麗菜很重要的抗癌成分，能預防腸癌；它還富含維生素C、β胡蘿蔔素、葉黃素和葉酸，抗氧化效果極佳，能有效預防老年性黃斑部病變和心血管疾病；此外，在蔬菜之中，它的礦物質相當豐富，尤其鉀、鎂、鈣的含量很高，常吃能保骨本，對於預防骨質疏鬆很有幫助，只要煮軟，很適合老人家多吃。
高麗菜是一年四季都買得到的蔬菜，美味鮮甜，少有人會排斥它。除了炒食和煮湯，偶爾我也會把高麗菜切絲做成涼菜，讓孩子們生吃，但前提是，一定是有機高麗菜，而且清洗得非常仔細。
媽媽教過我，高麗菜要挑葉子油量有光澤的。因為本身具有甜味，很容易吸引菜蟲，如果葉片上毫無蛀洞，代表這顆菜被噴灑了大量農藥；此外，拿起來有重量感的高麗菜，遠比看起來大顆具有意義。
花椰菜：綠色白色都抗癌，先清洗再分小株
以前媽媽常交代，在外吃自助餐時，盡量不要點花椰菜，因為花椰菜容易有蟲害，菜農得每星期勤噴農藥，萬一煮之前沒洗乾淨，吃下去就慘了。
自己做媽媽之後，我很喜歡煮花椰菜給孩子吃，特別是綠花椰菜，它含有蘿蔔硫素，能預防癌細胞生長，對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等，都有預防功效；還有豐富的葉黃素，對保護視力很有益處。
而白花椰菜有大量的維生素C和硒，可提升免疫力；它還能降血糖、降血壓、降血脂，還有利於排毒，三高患者和中年人都應該多吃；至於所含的槲皮酮和穀胱甘肽，會讓多種致癌物質失去活性，達到防癌的效果。
即使購買有機花椰菜，我也很認真清洗，因為在菜莖之間，會躲藏著許多菜蟲。處理時，我會先目測，把菜蟲移除，然後用流動的水清洗15分鐘，再開始分割成小株。
曾有聽眾告訴我，綠花椰菜不容易處理，保存也不方便，所以她都買冷凍的。我對冷凍蔬菜沒有意見，只是包裝上必須清楚標示出來源，不少冷凍花椰菜來自大陸，在無法確認農藥殘留問題的情況下，我不敢買。
我曾在歐洲吃到生的白花椰菜，餐廳提供一小撮鹽巴，讓大家邊等餐，邊拿著沾鹽生吃，當做小菜。不過綠花椰菜不宜生吃，很多人試了會脹氣。比較理想的方法，是清洗後分成小株，以滾水加鹽煮2分鐘就撈起。有人研究過，若水煮超過3分鐘，營養素只剩下50%；只要不超過2分鐘，即能保留80%的營養素。
基於這個理由，我習慣先把綠花椰菜燙2分鐘。煮菜時，把其他配菜如紅蘿蔔、木耳、香菇等炒熟，再把燙過的綠花椰菜倒入拌炒幾下，就快速起鍋，這樣美味、漂亮、營養都能俱全。
至於白花椰菜，它的口感較軟，直接水炒就可以，有時我也會拿它來煮湯，湯頭非常清甜，孩子們都很喜愛。
專欄作家：無毒專家 白佩玉 Kelly
原本是人人羨慕的科技貴婦，直到小女兒出現嚴重「異位性皮膚炎」，讓她決定找尋天然無毒食材來改善女兒健康，從2003年開始，不破壞環境引進純海水、堅持不用藥，經過無數次失敗，終於養出台灣第一的天然無毒蝦。
此後，她繼續以「為孩子找真食物」的心情，到各地尋覓跟她一樣「用良心不用藥」的生產者，推廣「無毒食材」及「真食物的觀念」，喚起更多人對於食物與健康的重視。
現任：吉品養生股份有限公司創辦人、健康暢銷書作家
