蘋果代餐甩肉太辛苦?改拿蘋果1動作練出水蛇腰

2017092115:19
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【早安健康/楊昕諭(小霓老師)】做完了讓全身纖瘦窈窕的「蘋果操」,千萬別就放心的大吃大喝;手上這顆蘋果妳可以直接把它吃掉,代替一頓正餐,發揮「雙效燃脂」的功效。1顆蘋果的卡路里遠低於我們平常吃的1餐,能給妳 「輕斷食」減油清腸的效用,但不會有「斷食」的衝擊傷害;蘋果內含膳食纖維、醣類、水份、維生素、礦物質等多種人體必需的營養素,還有生食天然蔬果特有的活性酵素,能補充體內消化燃脂所需的燃料。 

一般女性1天建議攝取的總熱量約1800卡,當其中一餐妳以一顆蘋果約100卡取代(150克的小蘋果熱量約77卡,300克的大蘋果約160卡),加上另外兩餐正常吃各600卡,則一天攝取的總熱量為1300卡,等於妳1天就減少吃進500卡熱量。參考營養學說7700卡可減1公斤,這就是說,妳只要靠「 1天1蘋果取代1餐」,2週就能確實甩油1公斤,還能清光宿便、細嫩肌膚。 
 
不過要提醒大家,千萬不能三餐只吃水果,一來女性每天基礎代謝所需的熱量約1200卡,三餐總熱量和各類營養素要攝取足夠,代謝力和燃脂力才會足夠,不然吃越少反而越減越肥;或身體為了維持正常運作,而動用到珍貴的胸部脂肪,讓妳罩杯縮水!二來吃太多蘋果,大量的水果酸可能讓妳腸胃痛,長期甚至胃潰瘍,反而得不償失!一旦恢復一般飲食也會立馬復胖啊! 

對邊肘膝碰碰樂──搶救水桶腰‧消滅厚背寬臀

 

蘋果大小:中型或小型1顆 
練習次數:左右交替20次×5回,每回中間休息15秒 
鍛鍊肌群:闊背肌腰方肌,腹外斜肌,大、小圓肌,內收長肌,臀大肌 
 
小霓口訣:左右交叉碰碰碰! 
一般手腳運動做得再多,未必能像這個動作練出水蛇型腰背。只要雙手打開放在頸後,就有擴胸夾背的舒張與緊實感,搭配握蘋果在頸後幫助姿勢挺立,避免不自覺低頭,動作效果更到位。這些小細節也能避免運動傷害喔! 

Step1 雙手握蘋果 放頸後 
 
挺胸收腹站立,雙腳打開與肩同寬,雙手握一顆蘋果置於頸後;雙肘向外張開,於肩膀上呈水平、不要向內拱。深吸氣。 

Step2 右肩向左側彎腰,抬左膝碰右肘 
 
吐氣,右肩向左側彎腰,左腿向上抬膝,讓右肘和左膝相碰。蘋果保持在頸後不動。 
[ Point ]肘膝動作往身體中線相碰,讓核心保持直線不歪斜。 

Step3 起身回位 
 
吸氣,手腳回位。 

Step4 左肩向右側彎腰,抬右膝碰左肘 
 
慢慢吐氣,左肩向右側彎腰,右腿向上抬膝,讓左肘和右膝相碰。吸氣回正,再左右交替動作。 
[ Point ]站立的單腳挺直,膝蓋不可彎曲。 

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