【早安健康／張承宇報導】隨著醫學發達、知識傳播的加速，人類的壽命不斷拉長，而除了生病後的醫療照護以外，日常生活的保健也是長壽的一大關鍵，這也讓人不禁好奇，百歲人瑞們的日常是否有什麼和別人不一樣的地方？日本節目介紹了多位高齡者的飲食，控血壓、血糖、強健骨質與肌肉，就跟著他們這樣吃！
幫助控制血糖早餐：胚芽米＋海苔
一位101歲的女士，不但沒有失智症的問題，能自行外出購物，每天還能彈奏30分鐘的鋼琴，接受健康檢查時所有項目都沒有發現異常。而他的早餐是七分白米配海苔，七分白米是只去除70％胚芽、米糠的胚芽米，較白米健康，口感又較糙米要好，非常接近白米，能同時兼顧健康與口感。
日本京都光華女子大學健康科學部教授廣田孝子指出，七分白米和海苔都有豐富的膳食纖維，因此抑制腸道吸收糖分、防止飯後血糖急速上升的效果良好。廣田孝子強調，比起麵包，更推薦高血糖的人吃米飯，因為米飯的消化吸收速度比麵包還慢，較不容易使血糖飆升。
幫助防止肌肉衰弱：富含蛋白質的食物
還有一位89歲的女士，仍然每天上健身房鍛鍊身體，他的菜單則是豐富的牛肉、雞肉、豬肉等肉類以及香蕉。
廣田孝子表示，肉類含有豐富的蛋白質，能幫助人體更有效率製造肌肉，同時更推薦和香蕉一起吃，香蕉豐富的維生素B6會幫助蛋白質在胃中分解，讓蛋白質更容易被腸道吸收、轉化為肌肉。
日本近畿大學生物理工學系副教授谷本道哉也表示，豐富的蛋白質能幫助肌肉生成，特別推薦在運動後30分鐘內吃，增加肌肉的效果更好，是高齡者維持肌力所必需的營養。
幫助預防改善骨質疏鬆：牛奶納豆飯
一位擁有健康骨質密度90歲女性，每天的早餐是牛奶納豆飯，廣田孝子認為，除了牛奶中的鈣質是骨質健康基礎，納豆富含的維生素K也能幫助擁有良好的骨質。
納豆更曾在日本知名健康類型節目「名医のTHE太鼓判（暫譯：名醫掛保證）」之中，由300位名醫票選為最健康的食物第一名，除了能幫助預防骨質疏鬆外，還可能對糖尿病、失智、多種心腦血管疾病乃至癌症有預防效果。
若是無法接受納豆的獨特風味，豆漿也是富含維生素K的好食材，日本南雲診所院長南雲吉則指出，豆漿除了維生素K以外，還含有蛋白質、鈣、鎂、大豆異黃酮等多種營養，對維持骨骼健康相當有益。
幫助控血壓早餐：富含鉀的食物
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對男性101歲、女性95歲的夫婦，每天都還能下田耕作5小時，他們的早餐則相當豐富：米飯、納豆、梅乾、白菜漬物、白蘿蔔漬物、小黃瓜漬物、菠菜、海帶芽、鮭魚、加入很多配料的味噌等。
廣田孝子指出，這些食物大多含有豐富的鉀，能幫助控制血壓，但水煮料理可能會讓鉀溶在湯汁中，建議用蒸的，或是煮成味噌湯食用。而台灣目前雖無訂立鉀建議攝取量，但日本管理營養士KIKO建議，男性每天3000mg以上、女性2600mg以上為宜，他也列出了幾種富含鉀的食物：
| 食物 | 每100g鉀含有量（mg） |
| 酪梨 | 720 |
| 菠菜 | 690 |
| 芋頭 | 640 |
| 毛豆 | 590 |
| 小松菜 | 500 |
| 地瓜 | 470 |
| 南瓜 | 450 |
| 馬鈴薯 | 410 |
| 白蘿蔔 | 400 |
| 青花菜 | 360 |
| 香蕉 | 360 |
